Malhar em casa pode ser uma excelente alternativa para economizar e conseguir manter a rotina de exercícios para uma vida mais saudável.
30 minutos diários são suficientes, com atividades físicas agradáveis e de movimentos do corpo no dia-a-dia, tais como caminhar para o local de trabalho, subir escadas, jardinagem, dançar e muitos outros desportos recreativos.
Mas também é possível se exercitar de forma mais específica com esses 10 exercícios, veja só:
1. AGACHAMENTO
Com os pés afastados à largura dos ombros, agache-se sobre si mesmo, tal como se estivesse a sentar. Tenha atenção para que os joelhos nunca ultrapassem a ponta dos pés. Em seguida, mantendo as costas direitas, volte à posição de pé.
Repetições: 2 séries de 15 repetições, com o intervalo de 30 segundos entre cada série.
2. PONTE PÉLVICA
Deite-se de barriga para cima com as pernas fletidas. De seguida, apoie a planta dos pés totalmente no chão e estique os braços ao longo do corpo, com as mãos abertas. Por fim, inspire e levante a bacia ao mesmo tempo que contrai as nádegas, sempre com os dois pés no chão. Depois, retorne à posição inicial e expire.
Repetições: Faça este exercício 4 vezes e o máximo de repetições que conseguir durante 30 segundos. Entre cada série descanse 15 segundos.
3. PRANCHA ISOMÉTRICA
Deitado de barriga para baixo, apoie os cotovelos e antebraços no chão, perpendicularmente aos ombros. Com a ponta dos pés apoiada no chão levante a anca, tentando manter o tronco direito.
Repetições: Mantenha a posição durante 30 segundos e realize duas séries. Com a prática vá aumentando o tempo.
4. PRANCHA ROTATIVA
Da posição de prancha com as palmas das mãos apoiadas no chão, rode o tronco para a direita. Pode esticar o braço, apontando-o para o teto. Mantenha a posição, volte à posição de prancha, e repita para o lado esquerdo.
Repetições: Faça o exercício entre 15 a 20 vezes, ou durante 30 segundos de cada lado.
5. FLEXÃO DE BRAÇOS COM APOIO DO JOELHO
Coloque-se em posição de prancha, afastando as mãos à largura dos ombros e deixando-as por baixo deles. Com os joelhos apoiados, flita os cotovelos, de modo a aproximar o peito do chão, mantendo a coluna alinhada. Por fim, regresse à posição inicial.
Repetições: Realize três séries de 15 repetições com 30 segundos de intervalo entre cada série.
6. CRUNCH
Deite-se no chão de barriga para cima com as pernas fletidas e coloque as mãos atrás das orelhas, sem fazer força. Com os cotovelos para fora, comece por elevar os ombros e as omoplatas do chão, enrolando as costas. Pare no ponto mais alto e desça o tronco à posição inicial.
Repetições: Faça 20 a 30 repetições.
7. LUNGE ALTERNADA
Partindo da posição de pé, leve uma perna atrás e agache-se, fazendo um ângulo de 90 graus com ambas as pernas. Regresse à posição inicial e repita o exercício com a outra perna.
Repetições: Faça 4 séries de 30 repetições (15 para cada perna), descansando 15 segundos entre cada série.
8. JUMPING JACK
Mantenha-se de pé com os braços ao longo do corpo. Salte e abra as pernas ao mesmo tempo que leva os braços esticados acima da cabeça. Com novo salto, retome a posição inicial.
Repetições: Repita o exercício entre 15 e 20 vezes por três séries.
9. MOUNTAIN CLIMBERS
Coloque-se em posição inicial de flexão com os braços em extensão. Em seguida, realize uma flexão da coxa aproximando o joelho do peito e regresse à posição de flexão. Repita com a outra perna.
Repetições: Faça 3 séries deste exercício, 12 vezes para cada lado.
10. SALTAR À CORDA
De todos os exercícios mencionados, este é o único em que precisará de um acessório: uma corda. Saltar à corda é um exercício bastante completo pois trabalha em simultâneo vários grupos musculares. Só precisa de alinhar os pés e saltar à corda. Tenha cuidado para rodar a corda utilizando os punhos e não os braços.
Repetições: Salte durante um minuto, para começar, ou opte por 100 saltos.
Fonte: Vida Ativa
(62) 3287-8946
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