Dormir mal pode ser culpa da alimentação
A nutricionista do Oba Hortifruti, Lívia Nogueira, dá dicas de alimentos que melhoram a produção de hormônios do sono e garantem noites mais tranquilas.
Dormir bem não depende apenas de um ambiente escuro, silêncio ou colchão confortável.
A nutricionista do Oba Hortifruti, Lívia Nogueira, explica que a alimentação tem papel fundamental na qualidade do sono, influenciando diretamente a produção de neurotransmissores e hormônios essenciais como a serotonina e a melatonina. “O sono começa no prato. Muitos dos nutrientes que ingerimos participam ativamente da regulação do ciclo do sono. Se a alimentação está desbalanceada, é natural que a pessoa sinta dificuldade para dormir ou tenha um sono fragmentado e não restaurador.”
Lívia ensina que a melatonina, conhecida como o “hormônio do sono”, é produzida pelo corpo em resposta à escuridão, mas depende de precursores alimentares para ser sintetizada. Já a serotonina, responsável pela sensação de bem-estar e relaxamento, também está envolvida nesse processo. E é aí que entram nutrientes como o triptofano, magnésio, vitamina B6, B12, folato e carboidratos complexos.
“O triptofano, por exemplo, é um aminoácido essencial que atua como precursor da serotonina e da melatonina”, explica a nutricionista. “Ele está presente em alimentos como banana, leite, ovos, aveia, grão-de-bico, tofu, peixes e castanhas.”
Outros aliados importantes do sono incluem o magnésio, que atua como relaxante natural e ajuda a reduzir a ansiedade; a vitamina B6, fundamental para transformar o triptofano em serotonina; e a vitamina B12 e o folato, que ajudam a regular o ciclo circadiano e prevenir distúrbios do sono. Além disso, os carboidratos complexos, como arroz integral, batata-doce, pão integral e aveia, facilitam a entrada do triptofano no cérebro, potencializando seus efeitos.
A nutricionista recomenda incluir alimentos funcionais e combinados no fim da tarde e à noite. “Combinações como banana com aveia, abacate com limão e linhaça, iogurte natural com mel e amêndoas, e ovos mexidos com espinafre são excelentes opções para quem busca um sono de qualidade”, afirma.
· Banana com aveia (triptofano + carboidrato de lenta absorção)
· Abacate com limão e linhaça
· Iogurte natural com mel e lascas de amêndoas
· Caldo de legumes com alho e quinoa
· Peixes ricos em ômega-3 (como salmão e sardinha)
· Torrada integral com pasta de grão-de-bico
· Queijo branco com goiaba
. Ovos mexidos com espinafre refogado no azeite
Se alguns alimentos ajudam a dormir melhor, outros podem atrapalhar bastante. Entre os vilões noturnos estão a cafeína, álcool, chocolates, comidas gordurosas, açúcar em excesso e até o uso de telas durante as refeições. “Evite qualquer alimento com cafeína a partir das 16h. Isso inclui não só o café, mas também chás escuros, refrigerantes à base de cola, chocolates e energéticos”, orienta a nutricionista. “O álcool também é traiçoeiro: ele pode dar uma falsa sensação de sonolência, mas prejudica os ciclos mais profundos do sono e provoca microdespertares durante a noite.”
Comidas muito gordurosas e açucaradas também devem ser evitadas no jantar ou na ceia, pois dificultam a digestão, provocam refluxo e desregulam a glicemia.
Além disso, a luz azul de telas de celular, tablets e TVs pode inibir a produção natural de melatonina. “Evite refeições em frente à TV ou ao celular. Comer com atenção plena e longe de estímulos visuais já ajuda o corpo a se preparar para o descanso”, diz a especialista.
