7 exercícios para fazer em casa e empinar o glúteo
Lista reúne exercícios simples que podem ser feitos em casa e ajudam a fortalecer os glúteos sem a necessidade de equipamentos ou academia
Com a correria do dia a dia, muitas pessoas acabam deixando a prática de exercícios físicos de lado. Seja pela falta de tempo para ir à academia, pela distância ou até mesmo pelo custo das mensalidades, manter uma rotina de treinos pode parecer difícil. Ainda assim, movimentar o corpo regularmente é fundamental para a saúde, ajudando no fortalecimento muscular, na disposição e na qualidade de vida.
Entre os treinos mais procurados, especialmente pelo público feminino, estão os exercícios focados no fortalecimento dos glúteos. A boa notícia é que é possível trabalhar essa região sem sair de casa e sem equipamentos complexos. Com alguns minutos por dia e constância na prática, é possível fortalecer e tonificar os músculos.
Pensando nisso, o Curta Mais reuniu uma lista de exercícios simples que podem ser feitos em casa e ajudam a ativar a musculatura dos glúteos. Confira:
10 exercícios para fazer em casa e empinar o glúteo
1. Agachamento tradicional
O agachamento tradicional é um dos exercícios mais completos para trabalhar glúteos e pernas.
Para realizá-lo, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Em seguida, flexione os joelhos e empurre o quadril para trás, como se fosse se sentar em uma cadeira. Mantenha o peito erguido e o abdômen contraído. Desça até onde for confortável e depois retorne lentamente à posição inicial.
2. Agachamento búlgaro
O agachamento búlgaro é uma variação que trabalha glúteos e pernas de forma unilateral, exigindo equilíbrio e controle do corpo.
Para fazer em casa, apoie o peito do pé de uma perna em uma cadeira ou sofá, deixando a outra perna à frente. Flexione o joelho da perna que está no chão, descendo o corpo lentamente. Depois, retorne à posição inicial. O ideal é realizar o exercício com controle e trocar de perna após as repetições.
3. Agachamento sumô
O agachamento sumô também ativa os glúteos e a parte interna das coxas.
Posicione os pés mais afastados que a largura dos ombros e levemente apontados para fora. Em seguida, flexione os joelhos e desça o quadril mantendo as costas alinhadas. Depois, volte à posição inicial empurrando o chão com os pés.
4. Elevação pélvica
A elevação pélvica é um dos exercícios mais conhecidos para ativação direta dos glúteos.
Deite-se de costas no chão, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Com os braços ao lado do corpo, eleve o quadril até formar uma linha entre joelhos, quadril e ombros. Segure por alguns segundos no topo do movimento e depois desça lentamente.
5. Extensão de quadril
A extensão de quadril é um exercício simples e eficaz para trabalhar os glúteos.
Apoie-se no chão em posição de quatro apoios, com mãos alinhadas aos ombros e joelhos ao quadril. Em seguida, eleve uma das pernas para trás, mantendo o joelho flexionado ou estendido, até contrair o glúteo. Depois, retorne à posição inicial e repita o movimento antes de trocar de perna.
6. Afundo com passada
O afundo com passada também é bastante utilizado em treinos de membros inferiores.
Comece em pé e dê um passo à frente com uma das pernas. Em seguida, flexione os joelhos até que a perna de trás se aproxime do chão. O joelho da frente deve permanecer alinhado ao pé. Depois, volte à posição inicial e repita o movimento alternando as pernas.
7. Levantamento coice
O levantamento coice é bastante conhecido por ativar diretamente o glúteo.
Em posição de quatro apoios, mantenha as mãos e joelhos apoiados no chão. Com o joelho flexionado, levante uma das pernas para trás e para cima, como um “coice”, contraindo o glúteo no movimento. Em seguida, retorne lentamente e repita antes de trocar de lado.
Movimento e constância fazem a diferença
Mesmo com exercícios simples, o mais importante é manter a regularidade. A prática frequente, aliada a uma rotina equilibrada e orientação profissional quando possível, pode trazer benefícios não apenas estéticos, mas também para a saúde e o bem-estar.
Treinar em casa pode ser uma alternativa prática para quem tem uma rotina corrida. Com um pequeno espaço e alguns minutos do dia, já é possível incluir o movimento na rotina e cuidar melhor do corpo.
Leia Mais:
Maracujá dá sono? Entenda se é mito ou verdade e saiba quais os benefícios
