5 exercícios para fortalecer as costas, segundo personal trainer
Os exercícios para fortalecer as costas ajudam a fortalecer a musculutura dessa região e melhorar a postura no dia a dia.
Se as costas “andam” reclamando, pode ser um bom momento de dar atenção a elas. Nada de soluções mirabolantes: com a ajuda certa e os movimentos certos, é possível fortalecer a musculatura e até melhorar a postura.
O personal trainer Hudson Alberto da Silva CREF: N° 019784-G/MG traz cinco exercícios para fortalecer as costas que podem ser feitos no seu ritmo, na hora de malhar. Não precisa entender de academia nem ter experiência com musculação.
Basta seguir o passo a passo e entender como cada um dos exercícios para fortalecer as costas pode deixar essa região mais forte e protegida no dia a dia. Bora conhecer esses cinco aliados para o bem das suas costas? Pode ler com calma e sem pressa.
1. Pulley Frontal Aberto
Esse é um dos exercícios para fortalecer as costas que costuma ser bem comum nas academias. Ele é feito sentado, usando um aparelho onde se puxa uma barra de ferro para baixo, na altura do peito. A barra é ligada a cabos com pesos, que podem ser ajustados de acordo com a força de cada pessoa.
A ideia aqui é trabalhar uma parte das costas chamada de latíssimo do dorso, que ajuda a dar sustentação ao tronco. Quando essa parte está mais forte, tarefas simples como carregar sacolas ou até manter uma boa postura ficam menos cansativas.
Para fazer o Pulley Frontal Aberto, que é um dos exercícios para fortalecer as costas, basta sentar no banco do aparelho, segurar a barra com as mãos afastadas e puxar até a barra chegar mais ou menos na linha do peito. Depois, é só soltar devagar, controlando o movimento.
Foto: Hudson Silva
2. Remada Curvada Supinada
Este é outro dos exercícios para fortalecer as costas que é de grande valia. Ele é feito em pé, com uma barra de ferro com pesos nas pontas. A pessoa segura a barra com as palmas das mãos voltadas para cima e faz o movimento de puxar a barra em direção à barriga, com o corpo levemente inclinado para frente.
O que esse exercício faz é trabalhar a parte do meio das costas, o que é ótimo para ajudar na estabilidade da coluna. Quando essa musculatura está ativa e fortalecida, há menos chance de sobrecarregar outras regiões do corpo, como os ombros e o pescoço. Importante lembrar de manter os joelhos um pouco dobrados e o abdômen contraído durante o movimento.
Foto: Hudson Silva
3. Pull-Down com Corda
O Pull-Down é um dos exercícios para fortalecer as costas mais simples de entender. Ele é feito em pé, com um aparelho que tem duas cordas presas na parte de cima. A pessoa segura essas cordas e faz o movimento de puxar para baixo, até perto do quadril.
Esse exercício ajuda a trabalhar a parte de trás dos ombros e o centro das costas, que são importantes para os movimentos dos braços e também para proteger a coluna. Ao fazer o Pull-Down com corda, é bom manter os cotovelos esticados e não inclinar muito o corpo.
O ideal é deixar os braços acompanharem o movimento natural da descida e voltar devagar ao ponto inicial. Viu como os exercícios para fortalecer as costas são simples?
Foto: Hudson Silva
4. Remada Baixa Aberta
Aqui o movimento é feito sentado, com os pés apoiados num suporte do aparelho. A pessoa segura uma barra de ferro fina, que está presa a um cabo de aço, e puxa essa barra em direção ao abdômen. As mãos ficam mais afastadas uma da outra, por isso o nome “aberta”.
A Remada Baixa Aberta ativa bem a parte interna das costas, o que melhora o equilíbrio entre os músculos que seguram a coluna. Esse equilíbrio ajuda a evitar dores e também a ter mais firmeza ao levantar peso, caminhar ou até sentar.
Para fazer corretamente, o ideal é manter a coluna ereta, puxar a barra até ela tocar ou chegar perto do abdômen, e depois voltar controlando o movimento. Esse é um dos exercícios para fortalecer as costas mais completos que existem.
Foto: Hudson Silva
5. Face Pull
O Face Pull também entra na lista dos exercícios para fortalecer as costas, mesmo que o nome pareça confuso. Ele é feito em pé, com um aparelho parecido com o do Pull-Down, mas com a diferença de que a pessoa puxa as cordas em direção ao rosto. O movimento é mais curto e exige um pouco mais de controle.
Esse exercício é ótimo para trabalhar os músculos da parte superior das costas, próximos ao pescoço e aos ombros. Ele ajuda muito a melhorar a postura, especialmente para quem fica bastante tempo sentado. Durante a execução, o ideal é manter os cotovelos mais altos, puxar as cordas até que elas fiquem perto dos olhos e depois soltar com calma.
Com esses cinco exercícios para fortalecer as costas, dá para começar a cuidar dessa parte do corpo que faz tanto por nós no dia a dia. O mais importante é ter orientação profissional, fazer os movimentos de forma segura e respeitar os próprios limites.
Assim, os resultados vão aparecendo aos poucos, e o corpo agradece. Que tal começar devagar e ver como o seu corpo responde? Pode ser uma boa ideia experimentar e sentir a diferença com o tempo.
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