9 exercícios para quem tem agenda cheia e pouco tempo para treinar, segundo personal trainer
Anda na correria no dia a dia não pode se dedicar a treinos longos demais? Conheça 9 ótimos exercícios para quem tem agenda cheia.
Você sente que os dias passam voando e, quando vê, não conseguiu encaixar nem 20 minutinhos para se exercitar? Pois é, isso acontece com muita gente. A boa notícia é que dá, sim, para se mexer mesmo com a rotina apertada. Não precisa correr por horas, nadar quilômetros ou pedalar longas distâncias. Se o tempo anda curto, esse guia com 9 exercícios para quem tem agenda cheia pode ser o empurrãozinho que faltava para colocar o corpo em movimento.
É uma solução prática, simples e eficiente. E o melhor: funciona até para quem está começando. Tudo foi pensado pelo personal trainer Hudson Alberto da Silva CREF: N° 019784-G/MG exatamente para quem vive correndo contra o relógio. Vamos nessa?
1. Mountain Climbers
Os Mountain Climbers são ótimos exercícios para quem tem agenda cheia. Eles trabalham o corpo todo e podem ser feitos em menos de um minuto por série. Basta se posicionar como se fosse fazer uma flexão e começar a alternar os joelhos em direção ao peito, como se estivesse “escalando” no lugar. É rápido, prático e faz o coração bater mais forte. Três séries de 30 segundos já fazem diferença.
Foto: Hudson Silva
2. Goblet Squat
O Goblet Squat é ideal para quem busca exercícios para quem tem agenda cheia. Ele fortalece pernas, bumbum e core (a região do abdômen). É feito segurando um halter na frente do peito e descendo como num agachamento tradicional. A postura é importante: costas retas e pés firmes no chão. Faça três séries com 12 repetições e vá sentindo a evolução.
Foto: Hudson Silva
3. Banco Abdutor
O Banco Abdutor é daqueles exercícios para quem tem agenda cheia que trabalham de forma localizada e segura. Você senta no aparelho, posiciona as pernas e afasta os joelhos, fortalecendo os músculos da parte externa das coxas. É simples de fazer e perfeito para encaixar em uma rotina corrida. Três séries de 15 repetições são um ótimo começo.
Foto: Hudson Silva
4. Cadeira Flexora
Outro bom exemplo de exercícios para quem tem agenda cheia é a Cadeira Flexora. Esse aparelho trabalha a parte de trás das coxas de forma bem direta. Basta sentar, apoiar os pés no local indicado e flexionar as pernas para baixo. O ideal é ajustar bem o equipamento para evitar desconfortos. Três séries de 10 a 12 repetições já mostram resultado.
Foto: Hudson Silva
5. Panturrilha
Treinar panturrilha é fácil e rápido, o que encaixa bem nos exercícios para quem tem agenda cheia. Pode ser feito em pé ou em um aparelho próprio, elevando os calcanhares para trabalhar os músculos da parte inferior da perna. É comum fazer esse exercício em série contínua, com 20 repetições, por exemplo. O importante é manter o movimento controlado.
Foto: Hudson Silva
6. Supino Halter
O Supino com Halteres, também chamado de Dumbell, é um ótimo aliado nos exercícios para quem tem agenda cheia. Deita-se no banco, segura os halteres com os braços estendidos e desce lentamente até o nível do peito, depois sobe de novo. Ele fortalece peitoral, ombros e tríceps. Três séries de 10 repetições são eficientes para treinos rápidos.
Foto: Hudson Silva
7. Pull-Over
Entre os exercícios para quem tem agenda cheia, o Pull-Over se destaca por ser direto e fácil de fazer. Deitado em um banco, você segura um halter com as duas mãos e o leva atrás da cabeça, retornando à posição inicial com controle. Ele trabalha costas e peitoral ao mesmo tempo. Três séries de 12 repetições ajudam a manter o ritmo mesmo com pouco tempo.
Foto: Hudson Silva
8. Pulley Frente Supinado
O Pulley Frente Supinado também entra na lista de exercícios para quem tem agenda cheia. É feito em um equipamento com barra, puxando-a até o peito com as palmas das mãos viradas para o rosto. Essa pegada ativa bem as costas e o bíceps. Três séries de 10 a 12 repetições funcionam bem sem tomar muito do seu tempo.
Foto: Hudson Silva
9. Desenvolvimento com Halter
Fechando a lista de exercícios para quem tem agenda cheia, o Desenvolvimento com Halter é ideal para trabalhar os ombros. Sentado ou em pé, basta elevar os halteres acima da cabeça e retornar com controle. Três séries de 10 repetições bastam para dar aquele estímulo aos músculos da parte superior do corpo.
Foto: Hudson Silva
Dica final para encaixar na rotina
Todos esses exercícios para quem tem agenda cheia podem ser feitos em um circuito rápido, com pausas curtas entre um e outro. O ideal é reservar pelo menos 30 minutos, três vezes por semana, para sentir os benefícios no dia a dia. Mesmo com uma rotina agitada, um treino bem direcionado pode ajudar muito na disposição, força e bem-estar. Bora começar a suar a camisa?
Leia mais:
6 exercícios para fortalecer os joelhos, segundo personal trainer
7 exercícios para ajudar na perda de peso, segundo personal trainer
5 exercícios para fortalecer as pernas, segundo personal trainer
