5 exercícios para fortalecer as pernas, segundo personal trainer
Conheça os exercícios para fortalecer as pernas que podem ser feitos em casa mesmo, todos os dias.
Sabe quando você sobe uma escada e sente que as pernas reclamam? Ou quando pensa em começar uma caminhada, mas o corpo parece dizer “melhor não”? Pois é, isso pode ser sinal de que tá faltando um pouco de força aí nas pernas. E olha, fortalecer as pernas não é só pra quem malha pesado ou quer corpo sarado, viu? Existem exercícios para fortalecer as pernas que podem ser feitos em casa mesmo, no seu ritmo e sem pressão.
Qualquer pessoa, de qualquer idade, pode (e deve) cuidar melhor dessa parte do corpo. O personal trainer Hudson Alberto da Silva CREF: N° 019784-G/MG vai te mostrar 5 exercícios para fortalecer as pernas que você pode incluir com calma na sua rotina. Fica com a gente até o fim, combinado?
1. Flexão Nórdica Reversa
Vamos começar com um exercício que é tipo um “aquecimento com propósito”. A flexão nórdica reversa é uma forma de ativar os músculos das pernas antes dos treinos principais. E calma, você não precisa de aparelhos para fazer isso.
Como fazer:
Fique de joelhos no chão, com os pés presos (pode pedir pra alguém segurar ou apoiar debaixo de um sofá). Com o tronco bem reto, vá inclinando o corpo para frente e para trás com os braços esticados, sem dobrar a cintura.
Desça até onde conseguir e depois volte à posição inicial.
Esse movimento ajuda a preparar os músculos das coxas e dos glúteos, o que é ótimo se o seu objetivo for usar exercícios para fortalecer as pernas com segurança e de forma eficaz.
Foto: Hudson Silva
2. Agachamento Livre
O agachamento livre é um daqueles exercícios para fortalecer as pernas que serve pra todo mundo. Ele é ótimo porque trabalha várias partes das pernas ao mesmo tempo coxas, glúteos e panturrilhas.
Como fazer:
Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Coloque os braços esticados para frente para ajudar no equilíbrio. Agora, dobre os joelhos como se fosse sentar numa cadeira. Vá descendo devagar, mantendo o peito aberto e a coluna reta. Depois, suba devagar.
Você pode começar só com o peso do próprio corpo e, com o tempo, adicionar algum peso nas mãos (como na foto abaixo) se quiser dar um passo além nos seus exercícios para fortalecer as pernas.
Foto: Hudson Silva
3. Afundo Búlgaro
Esse nome pode parecer complicado, mas o movimento é simples, e o resultado é bem eficaz. O afundo búlgaro é outro dos exercícios para fortalecer as pernas considerado ótimo para trabalhar um membro inferior de cada vez, o que ajuda muito na força e no equilíbrio.
Como fazer:
Coloque um pé apoiado num banco ou cadeira atrás de você. O outro pé fica firme no chão à frente. Agora, vá abaixando o corpo, dobrando o joelho da frente e levando o joelho de trás em direção ao chão. Depois, suba de novo.
Esse é um daqueles exercícios para fortalecer as pernas que você sente “pegando” bem. Comece com calma, sem peso, até pegar o jeito.
Foto: Hudson Silva
4. Cadeira Flexora
Se você frequenta academia, provavelmente já viu a cadeira flexora por lá. Esse é um dos equipamentos mais comuns quando falamos de exercícios para fortalecer as pernas, principalmente a parte de trás da coxa.
Como fazer:
Sente na cadeira flexora, ajuste o banco e os apoios de acordo com a sua altura. Coloque os tornozelos debaixo do rolo da máquina. Agora, flexione os joelhos, puxando o rolo pra baixo. Depois, volte devagar à posição inicial.
A dica aqui é controlar o movimento, tanto na subida quanto na descida. Isso ajuda os músculos a trabalharem melhor, sem pressa.
Foto: Hudson Silva
5. Stiff Romeno
O stiff romeno é outro exercício que ajuda bastante a parte de trás das pernas e também os glúteos. É bom pra quem busca mais firmeza na parte posterior do corpo.
Como fazer:
Fique em pé, segurando um peso leve (pode ser halteres, uma mochila ou até garrafas de água). Deixe os pés paralelos e mantenha os joelhos levemente dobrados. Agora, vá inclinando o tronco para frente, como se fosse pegar algo no chão, mas mantendo as costas sempre retas. Depois, volte à posição inicial.
Esse é um dos exercícios para fortalecer as pernas que exige mais atenção ao movimento, então vale a pena fazer com calma, olhando no espelho ou com orientação de um profissional.
Foto: Hudson Silva
Com esses cinco exercícios para fortalecer as pernas, dá para começar aos poucos e sentir a diferença no dia a dia. Seja subindo escada com mais facilidade, andando mais firme ou até evitando aquelas dores chatas. Lembre de sempre respeitar seu ritmo e, se puder, contar com a ajuda de um profissional. Seu corpo agradece. Bora dar esse passo com leveza?
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