5 exercícios para tonificar os glúteos, segundo personal trainer
Os exercícios para tonificar os glúteos são simples e trazem resultado a curto e médio prazo, desde que haja constância.
Sabe quando a gente olha no espelho e pensa: “Queria dar uma cuidada nos glúteos, mas nem sei por onde começar”? Pois é, isso é mais comum do que parece. Se você está nesse momento e quer aprender de forma simples e prática, pode respirar aliviado. Você vai entender como começar a fazer cinco exercícios para tonificar os glúteos, segundo o personal trainer Hudson Alberto da Silva CREF: N° 019784-G/MG.
Mesmo que você não tenha experiência com academia ou exercícios, fique tranquilo. Bora entender como incluir esses exercícios para tonificar os glúteos no seu dia a dia e cuidar da sua saúde?
1. Elevação Pélvica Unilateral no Banco
Esse é um daqueles exercícios para tonificar os glúteos que dá para fazer até em casa, se você tiver um banco ou algo firme para apoiar as costas. O movimento é simples, mas traz bastante resultado com o tempo.
Como fazer:
- Deite-se com as costas apoiadas em um banco.
- Dobre os joelhos e mantenha os pés firmes no chão.
- Agora, estenda uma das pernas, deixando ela no ar.
- Com a outra perna no chão, eleve o quadril até o corpo formar uma linha reta dos ombros ao joelho.
- Segure por dois segundos lá em cima e desça devagar.
- Faça de 8 a 12 repetições com uma perna, depois troque.
Esse é um dos exercícios para tonificar os glúteos que ativa bem a parte de baixo e ajuda a dar firmeza com o tempo. Comece devagar, sem peso, e vá evoluindo aos poucos.
Foto: Hudson Silva
2. Extensão de Quadril no Cabo “Coice”
Esse nome pode parecer estranho, mas é só o jeito como chamam esse movimento em que você empurra a perna para trás, como se fosse um coice mesmo. Na academia, você vai precisar usar o aparelho de cabo, que é aquele que tem uma polia com peso.
Como fazer:
- Prenda a tornozeleira do aparelho na sua perna.
- Fique em pé, de frente pro aparelho, com as mãos apoiadas nele.
- Mantenha uma leve flexão nos joelhos e deixe a coluna reta.
- Agora, leve a perna presa para trás, como se estivesse empurrando algo com o pé.
- Volte devagar, sem deixar o peso cair.
- Faça 10 a 15 repetições de cada lado.
Esse é um dos exercícios para tonificar os glúteos que ativa bem a parte de trás e ainda ajuda a melhorar o equilíbrio. Vá sentindo seu corpo e ajustando o peso conforme for ficando mais confortável.
Foto: Hudson Silva
3. Stiff Romeno
Esse exercício pode assustar de nome, mas ele é só um jeito diferente de fazer um movimento de abaixar e levantar com controle. Trabalha bastante a parte de trás das pernas e os glúteos.
Como fazer:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Pegue dois halteres ou uma barra, com os braços estendidos na frente do corpo.
- Deixe os joelhos levemente flexionados.
- Incline o tronco para frente, empurrando o quadril para trás, como se fosse encostar o bumbum na parede.
- Vá até sentir alongar a parte de trás da coxa.
- Suba com calma, sem curvar as costas.
O stiff romeno é um dos exercícios para tonificar os glúteos que exige atenção à postura, então vale começar com pouco peso para fazer o movimento do jeito certo. Com o tempo, os resultados aparecem.
Foto: Hudson Silva
4. Levantamento Terra “Deadlift”
Esse é bem clássico nas academias, mas pode ser feito por iniciantes, sim. Ele ajuda bastante na força geral do corpo e, claro, também entra na lista dos exercícios para tonificar os glúteos.
Como fazer:
- Fique em pé com os pés paralelos, na largura dos ombros.
- A barra (ou halteres) deve estar no chão, perto das canelas.
- Agache levemente, mantendo a coluna reta, e segure a barra (ou halteres) com as duas mãos.
- Suba com o tronco, empurrando o chão com os pés e mantendo a barra perto do corpo.
- Quando estiver totalmente em pé, segure um segundo e volte com cuidado.
O levantamento terra é um dos exercícios para tonificar os glúteos que também trabalha as costas e pernas. O segredo é manter a postura sempre firme e não exagerar no peso no começo.
Foto: Hudson Silva
5. Banco Abdutor
Esse é daqueles que você senta e trabalha os glúteos de forma mais localizada. É feito numa máquina própria e costuma ser bem simples de entender, mesmo para quem está começando.
Como fazer:
- Sente-se no aparelho, com as costas bem apoiadas.
- Posicione as pernas entre as almofadas laterais.
- Segure nas alças e afaste as pernas contra a resistência.
- Depois, volte devagar até a posição inicial.
- Repita de 12 a 15 vezes.
O banco abdutor é um dos exercícios para tonificar os glúteos que muita gente gosta por ser fácil de controlar e sentir o músculo trabalhando.
Foto: Hudson Silva
Finalizando
Se você quer começar com exercícios para tonificar os glúteos, essas cinco são boas opções para ir testando e conhecendo melhor seu corpo. A dica principal é respeitar seus limites, manter a regularidade e sempre buscar a orientação de um profissional quando possível.
Não tem segredo: com constância e paciência, os resultados vêm. E o mais importante é que você se sinta bem no processo. Comece no seu ritmo, celebre cada evolução e lembre que esse cuidado é com você mesmo. Vamos nessa?
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