6 exercícios para tonificar glúteos, abdômen e pernas (com bola suíça), segundo personal trainer
Os exercícios para tonificar glúteos, abdômen e pernas são perfeitos para quem malha na academia e quer manter o corpo sempre durinho.
Se você quer tonificar glúteos, abdômen e pernas de um jeito simples e eficiente, a bola suíça pode ser sua grande aliada, sabia? Esse acessório, que parece inofensivo, desafia o equilíbrio e faz com que os músculos trabalhem ainda mais. E o melhor: dá para treinar em casa! O personal trainer Hudson Alberto da Silva CREF: N° 019784-G/MG recomenda seis exercícios incríveis para quem quer fortalecer o corpo de um jeito dinâmico. Bora conferir?
1) Búlgaro na Bola Suíça
Esse é um exercício poderoso para tonificar glúteos, abdômen e pernas.
Como fazer:
Fique de pé, de costas para a bola suíça.
Apoie o joelho direito na bola e mantenha o pé esquerdo firme no chão.
Flexione o joelho da perna da frente até formar um ângulo de 90 graus.
Empurre o corpo para cima, voltando à posição inicial.
Repita 10 a 12 vezes em cada perna.
A instabilidade da bola faz com que você trabalhe ainda mais o equilíbrio e a força.
Foto: Hudson Silva
2) Adução de Quadril Isométrica com Bola
Aqui, o foco desse exercício para tonificar glúteos, abdômen e pernas é a parte interna das coxas, mas o abdômen também entra na jogada. Olha só:
Como fazer:
Sente em uma cadeira e flexione os joelhos.
Posicione a bola suíça entre as pernas, na altura dos joelhos.
Aperte a bola com as pernas e segure por 30 segundos.
Relaxe e repita 3 vezes.
Parece simples, mas a pressão da bola faz toda a diferença para tonificar os glúteos, abdômen e pernas.
Foto: Hudson Silva
3) Femoral Bola
Se você quer fortalecer a parte de trás das coxas e o bumbum, esse exercício para tonificar glúteos, abdômen e pernas é perfeito.
Como fazer:
Deite-se de costas e apoie os pés sobre a bola suíça.
Eleve o quadril, formando uma linha reta entre os ombros e os joelhos.
Flexione os joelhos, trazendo a bola para perto do corpo.
Retorne devagar à posição inicial.
Faça de 12 a 15 repetições.
O segredo aqui é controlar bem os movimentos para evitar que a bola escape.
Foto: Hudson Silva
4) Abdominal Supra na Bola
Para fortalecer o abdômen de forma segura e eficiente, esse é um dos melhores exercícios.
Como fazer:
Sente-se na bola e deslize o corpo até que as costas fiquem apoiadas.
Deixe os pés bem firmes no chão e as mãos na cabeça.
Eleve o tronco, contraindo bem o abdômen.
Volte devagar à posição inicial.
Repita de 12 a 15 vezes.
A instabilidade da bola exige mais controle e ativa melhor os músculos. Viu como os exercícios para tonificar glúteos, abdômen e pernas são simples de fazer?
Foto: Hudson Silva
5) Abdominal Russo na Bola
Esse exercício para tonificar glúteos, abdômen e pernas é excelente para fortalecer o core e definir a cintura.
Como fazer:
Sente-se no chão mantendo os dois joelhos bem juntos e somente apoiando os calcanhares no piso.
Segure a bola e estenda os braços para frente.
Gire o tronco para um lado, depois para o outro.
Repita o movimento 12 vezes para cada lado.
Manter o equilíbrio é um desafio extra, o que torna o exercício ainda mais eficaz para tonificar os glúteos, abdômen e pernas.
Foto: Hudson Silva
6) Prancha Isométrica na Bola
Para quem quer um corpo forte e resistente, essa é a opção ideal para tonificar glúteos, abdômen e pernas.
Como fazer:
Apoie os antebraços na bola suíça e estenda as pernas para trás.
Mantenha o corpo alinhado, sem deixar o quadril cair.
Segure a posição por 30 a 40 segundos.
Repita 3 vezes.
Esse exercício é um verdadeiro desafio para o abdômen e também trabalha a estabilidade do corpo.
Foto: Hudson Silva
Bora praticar todos?
A bola suíça é um ótimo acessório para quem quer tonificar glúteos, abdômen e pernas de um jeito prático e dinâmico. Os exercícios propostos pelo personal trainer ajudam a fortalecer o corpo sem precisar de equipamentos complexos. Com apenas alguns minutos por dia, é possível sentir a diferença na força e no equilíbrio. Agora é só pegar a bola e começar a treinar!
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