Salmão ou tilápia: qual deles é melhor para a sua saúde? (veja qual tem mais ômega 3)
Veja a lista completa da composição do salmão e da tilápia
Sabemos que consumir peixe com regularidade é bastante saudável. Assim, trazemos algumas observações sobre duas das opções que mais se destacam: salmão e tilápia.
Sim, é fato que muita gente tem evitado o salmão e nem é por conta das suas propriedades, mas pelo preço mesmo, que anda bem alto.
Enfim, desconsiderando o fator preço, vamos isolar a análise na questão da saúde, combinado?
Esse texto vai abrir o apetite! Boa leitura!
Colocando o salmão e a tilápia na balança (literalmente)
Vamos lá! Em primeiro lugar, é importante mencionar que tanto o salmão quanto a tilápia são escolhas excelentes, pois são considerados alimentos saudáveis e nutritivos.
No entanto, como estamos aqui para comparar, é importante que saiba que o salmão apresenta maiores quantidades de nutrientes por porção. Assim, faz com que ele tenha uma vantagem em comparação à tilápia (lembre, não estamos considerando o preço).
Características do salmão
A saber, o peixe de carne alaranjada tem mais calorias: em 100 g há 222 kcal, enquanto que a tilápia contém 107 kcal.
Assim, quem está de dieta, ainda que encontre no salmão uma opção saudável, pode preferir a tilápia.
Cabe explicar que o salmão, embora seja um alimento mais gorduroso, oferece gorduras consideradas boas para a saúde. Aliás, o principal nutriente do salmão é o ômega 3, um tipo de gordura considerada essencial para o organismo e obtida apenas com o consumo de alguns alimentos. Além disso, fornece proteínas, vitaminas e minerais.
“Há evidências científicas que o ácido graxo ômega 3 apresenta melhoria no equilíbrio dos hormônios e neurotransmissores cerebrais. Por isso, contribui com a prevenção de demências”, destaca Suellen Bley Vieira, nutricionista e professora da FMU.
Você sabia disso? É um incentivo e tanto para começar a ingerir esse alimento, se ainda não faz parte da sua rotina alimentar.
Mas e a tilápia?
Veja bem, ainda que o salmão seja a melhor fonte de ômega 3, não significa que a tilápia deva ser deixada de lado.
“Os peixes oferecem muitos nutrientes necessários para o corpo. Eles possuem um valor calórico, muitas vezes, inferior a outros alimentos como as carnes vermelhas. São de fácil digestibilidade, contêm gorduras de boa qualidade e proteínas. Por isso, devem ser incluídos nas refeições com frequência”, destaca Renata Sancho, nutricionista e professora da PUC de Campinas (SP).
E, como mencionado anteriormente, ela é menos calórica e tem menos gorduras no geral.
Então, no final das contas, o ideal para a sua saúde, é ideal combinar o consumo dos dois peixes, de forma a ter os benefícios de ambos.
Composição do salmão e da tilápia
De acordo com a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), da USP (Universidade de São Paulo), em 100 g de salmão grelhado (sem sal ou óleo e com pele) encontram-se:
- 222 kcal;
- 0,03 g de carboidratos;
- 23,9 g de proteína;
- 28,8 mg de cálcio;
- 0,54 mg de ferro;
- 27,8 mg de magnésio;
- 383 mg de potássio;
- 299 mg de fósforo;
- 0,56 mg de zinco;
- 4,04 mcg de vitamina D;
- 1,86 mcg de vitamina B12.
Já para a tilápia, os dados são:
- 107 kcal;
- 22,2 g de proteína;
- 11,7 mg de cálcio;
- 0,65 mg de ferro;
- 31,3 mg de magnésio;
- 350 mg de potássio;
- 197 mg de fósforo;
- 0,38 mg de zinco;
- 3,04 mcg de vitamina D;
- 1,65 mcg de vitamina B12.
Quantas vezes consumir?
A saber, recomenda-se consumir cerca de uma porção (100 a 140 g) de peixe duas a três vezes por semana.
Como se sabe, em algumas regiões do país, essas quantidades são maiores, o que não causa problema algum. Já em outras localidades, o consumo não chega nem perto disso (e sim, muitas vezes a culpa é realmente do preço).
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