Os 10 alimentos mais ricos em fibras
Você vai ver como será mais fácil garantir a ingestão de fibras conhecendo na prática os alimentos mais ricos
Muito se fala em ter uma alimentação saudável e equilibrada, com ingestão de fibras para regular o intestino. Mas, afinal, você conhece mesmo quais são os alimentos mais ricos neste componente para incluir nas suas refeições?
É fácil captar a mensagem de que se deve ingerir fibras, mas e na hora que você vai ao supermercado, sabe exatamente o que escolher?
Foi pensando nisso que o Curta Mais decidiu elaborar uma lista, com os 10 alimentos mais ricos em fibras.
Já pode salvar no celular e ir para as compras sem sufoco na hora de lembrar o que é bom ou não.
Alimentos ricos em fibras e os seus benefícios
A saber, os alimentos muito ricos em fibras são essenciais para a regulação do funcionamento do organismo como um todo, e ao contrário do que muita gente pensa, não estão relacionados apenas com um intestino mais regulado.
Em resumo, elas podem ser definidas como um conjunto de substâncias derivadas de vegetais que são resistentes à digestão e à absorção no intestino. Em outras palavras, significa que a fibra é uma parte do alimento que não é absorvida e passa direto pelo intestino.
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Então, entre os seus benefícios, podemos destacar:
Melhora da função intestinal
Certo, esse talvez seja mesmo o mais conhecido. Com as fibras, o sistema digestivo funciona melhor, pois além de estimular o crescimento de bactérias benéficas, as fibras previnem a constipação (prisão de ventre).
Saúde cardiovascular
A ingestão regular de fibras está associada à melhora da saúde cardiovascular. Resultados de estudos mostraram que o consumo de grãos integrais está relacionado com um menor risco para o desenvolvimento de doença arterial coronariana, assim como uma redução do colesterol total, especialmente o ruim (LDL).
Melhora da imunidade
Uma das propriedades das fibras solúveis é a fermentação, aumentando de forma favorável a microbiota intestinal, o que causa a inibição do crescimento de bactérias patogênicas.
Assim, o sistema imunológico do órgão também se torna fortalecido, e previne casos de infecção gastrointestinal e, até mesmo, câncer de cólon.
Controle de diabetes
O consumo regular de fibras está associado à redução das taxas de glicose.
Emagrecimento saudável
Estudos mostraram que a ingestão de fibras e vegetais apresentou um efeito protetor contra o excesso de peso corporal. Isso porque o seu consumo diário aumenta a saciedade, ou seja, faz com que tenhamos menos fome após as refeições e propicia um emagrecimento mais saudável.
Para deixar sempre na lista: 10 alimentos mais ricos em fibras
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Afinal, quais são essas riquezas? Veja, entre os grupos de alimentos podemos destacar as leguminosas, grãos, cereais, vegetais, frutas, entre outros.
Mas, se quer ficar entre os 10 alimentos mais ricos em fibras para saber o que priorizar, trazemos uma lista detalhada, segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA).
Aí, é só aliar o seu paladar com os benefícios oferecidos por cada um e garantir a saúde de uma forma gostosa.
Lembrando que os valores indicados são relacionados à composição dos alimentos por 100 gramas.
- Semente de linhaça: 33,5g
- Soja: 20,2g
- Semente de gergelim: 11,9g
- Amêndoa: 11,6g
- Ervilha: 9,7g
- Aveia em flocos: 9,1g
- Feijão carioca cozido: 8,5g
- Feijão preto cozido: 8,4g
- Lentilha cozida: 7,9g
- Caqui: 6,5g
Em complemento, é interessante trazer mais algumas opções que são bem ricas, para que você tenha diversidade no seu cardápio:
- Abacate: 6,3g
- Couve manteiga refogada: 5,7g
- Beterraba: 3,4g
- Brócolis cozido: 3,4g
- Cenoura crua: 3,2g
- Kiwi: 2,7g
- Ameixa: 2,4g
- Alface lisa: 2,3g
- Batata doce cozida: 2,2g
Prontinho! Agora que você conhece os 10 alimentos mais ricos em fibras (na verdade até mais), não tem mais desculpa para não começar a incluir diversos deles na sua alimentação.
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