De acordo com um estudo publicado pela revista Sleep Epidemiology, datado de 2022, 65% dos brasileiros não têm uma boa noite de sono. Dormir pouco e mal pode causar impactos significativos na saúde física e mental das pessoas.

A Fundação Nacional do Sono, dos Estados Unidos, indica que adultos com idade entre 18 a 64 anos devem dormir de 7 a 9 horas por dia. No entanto, segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), a população dorme apenas 6,4 horas, em média.

Além da quantidade de horas, a qualidade de sono como um descanso reparador, sem demora para adormecer e sem despertar durante a madrugada, é um ponto a ser levado em consideração.

Para uma boa noite de sono, é preciso dar atenção a aspectos específicos do seu dia a dia, como por exemplo, a alimentação, que também opera como grande influenciador do sono. Essencial para a vida, a nutrição é importante regulador dos níveis de melatonina e serotonina.

Confira agora 8 alimentos ricos em nutrientes que auxiliam na melhoria do sono, segundo a nutricionista Tatiane Schallitz:

1° Kiwi – Fonte natural de melatonina (hormônio do sono)

De acordo com uma pesquisa realizada pela Asia Pacific Journal of Clinical Nutricion, a ingestão de 2 kiwi, até 1 hora antes de dormir, melhora a eficácia e o tempo de sono, bem como reduz o tempo para começar a dormir.

O fruto conta, ainda, com uma quantidade significativa de actinidina, uma enzima que ajuda a estimular o processo digestivo e a digerir as proteínas de alimentos, como: carne, frango, peixe, legumes, grãos, laticínios e ovos.

 

2° Nozes – Fonte de Triptofano (aminoácido que aumenta o sono)

Segundo estudo publicado pela revista National Library of Medicine, as nozes melhoram a qualidade do sono, visto que são uma das melhores fontes alimentares de melatonina. A composição de ácidos gordos das nozes também pode contribuir para um sono melhor, já que aumentam a produção de serotonina.

 

3° Banana – Fonte rica de Triptofano

Além de conter triptofano e magnésio, hormônios responsáveis pela sensação de bem-estar e relaxamento, a banana é uma fruta rica em potássio, mineral essencial para uma noite de sono profunda.

 

4° Peixe – Fonte de vitamina D e Ômega-3

Grande aliado no combate à insônia e problemas do sono, o peixe é uma fonte abundante de Vitamina D e Ômega-3, atuando de forma positiva na circulação cerebral e no fortalecimento do sistema cognitivo. Logo, funções relacionadas à sonolência são restauradas.

 

5° Aveia – Fonte natural de melatonina

Além de ser um alimento leve e de fácil digestão, a aveia ajuda a melhorar a qualidade do sono por conter substâncias como melatonina. Outro deles é o triptofano, que participa na produção de serotonina.

 

6° Abacate – Fonte de magnésio

Rico em nutrientes como vitamina B6 e minerais como magnésio, o abacate é um grande influenciador na qualidade do sono. As gorduras saudáveis do fruto ajudam a promover a sensação de saciedade, evitando o desconforto sugestivo durante a noite. Além disso, a vitamina B6 atua diretamente na produção de melatonina, o hormônio do sono.

 

7° Ovos – Fonte de triptofano

Por ser rico em triptofano, os ovos aumentam os níveis de serotonina, que é convertida em melatonina, que ajuda a induzir o sono e a melhorar sua qualidade. Nutricionistas indicam o consumo de ovos no jantar, pelo menos duas horas antes de dormir, boas opções são na forma de omelete de espinafre ou mexidos com vegetais.