5 coisas para fazer antes de dormir e garantir um sono reparador
Quando você tem um sono reparador, a qualidade de vida é outra!
Nada como ter uma noite de sono reparador, daquelas em que você acorda se sentindo uma pessoa nova, e realmente descansada.
Pode parecer simples, mas muita gente tem dificuldade para dormir e não consegue ter aquele sono como de fato deveria e gostaria.
Na prática, a soma de noites mal dormidas diminui a capacidade de concentração durante o dia, afeta o apetite, gera alterações de humor, estresse, irritação e também tem impactos na memória.
Em outras palavras, a qualidade do sono está diretamente ligada à qualidade de vida do ser humano.
Ciclos de sono
Antes de tudo, é interessante reforçar que um sono reparador é essencial para o ser humano. Dormir bem é importante para a saúde física, mental e emocional, pois é durante o sono que o nosso organismo consolida a memória e o aprendizado, repõe as energias, fortalece o sistema imunológico, restaura os tecidos, entre outras tarefas tão importantes.
No entanto, para isso, é preciso atingir a fase do sono de profundo, a última do ciclo de sono. Acompanhe!
O ciclo do sono dura em média 90 minutos e se repete algumas vezes durante toda a noite. Então, a primeira fase é chamada de sono não-REM 1 e se caracteriza pela transição entre o estado de vigília para o sono leve. Geralmente, ela dura poucos minutos. Em suma, é nessa fase que os músculos começam a relaxar e os batimentos cardíacos e a respiração se tornam mais leves.
Depois, a segunda fase é chamada de sono não-REM 2, e responde por cerca de metade da nossa noite. É nela que o sono vai ganhando profundidade: as ondas cerebrais diminuem, assim como os batimentos, a temperatura corporal e a respiração.
Ainda mais, o terceiro estágio é chamado de sono não-REM 3. É nessa etapa que ocorre o sono profundo, que garante, de fato, a nossa energia e disposição no dia seguinte.
No primeiro ciclo, o sono profundo tem duração média de 20 a 40 minutos, tempo que diminui nos ciclos posteriores.
Por fim, última etapa é o sono REM (Rapid Eye Moviment), ou movimento rápido dos olhos, na tradução para o português.
Como o próprio nome sugere, nesta fase os olhos realizam movimentos rápidos e as ondas cerebrais, batimentos e respiração voltam a acelerar, apesar de os músculos ainda estarem paralisados.
Depois de atingir a fase REM, o corpo volta novamente à fase de sono não-REM 1 e repete todas as outras etapas ao longo da noite.
Você viu que apesar de não parecer, a nossa noite de descanso é bem complexa?
Como garantir um sono reparador?
O sono reparador é algo muito particular. Dessa forma, não necessariamente o que funciona para uma pessoa, será sucesso para outra.
Contudo, existem algumas ações básicas que podem ajudar a todos em geral, com o objetivo de criar uma rotina do sono, deixar o ambiente do quarto mais confortável, entre outras.
Vamos pontuar cada uma das iniciativas para dormir melhor:
1. Prepare o ambiente
Deitar em uma cama confortável e cheirosa é um primeiro grande passo para ter um sono reparador. Para complementar, use travesseiros que melhor se adaptem à sua posição de dormir. Além disso, ajuste a temperatura (com ventilador, ar condicionado ou uma janela aberta, por exemplo).
2. Evite a ingestão de líquidos perto da hora de dormir
Imagem: senivpetro/Freepik
Quando bebemos sucos, chás, água e etc, o nosso corpo tem a tendência de eliminar mais líquido obviamente, e isso pode nos fazer acordar muitas vezes durante a noite e interromper o sono reparador.
Para evitar que aconteça, estabeleça um horário limite para bebidas em geral, principalmente as que contém cafeína.
Não deixe jamais de se hidratar, porque isso é fundamental para o organismo, mas fique atento à ingestão de líquidos perto de ir descansar, para dormir melhor.
3. Pratique um esporte
Que o esporte traz inúmeros benefícios para a saúde, todos sabem. Mas, entre eles está a regulação do sono.
A saber, ele estimula o corpo, ativando a musculatura, além de trabalhar os sentidos e as habilidades.
Com isso, acaba por impor a necessidade de descanso. Durante o sono, o corpo continua trabalhando e consolida as conquistas adquiridas durante a realização de exercícios.
Mas veja, para muita gente, fazer atividades físicas muito perto do horário de dormir acaba tendo o efeito inverso e desperta. Portanto, avalie se é o seu caso.
4. Evite telas e luzes
Para ter um sono reparador, é muito importante que o corpo entenda que é hora de descansar.
Desse modo, evite luzes e telas (televisão, tablet), e caso tenha iluminação automática ou regulável, ajuste para que a diminuição da luz seja gradativa.
5. Evite distrações antes de dormir
Imagem: Freepik
Se você deseja dormir melhor, evite qualquer coisa que o mantenha ligado e gere estímulos, como telas em geral (mencionado no item anterior), mas principalmente o telefone celular.
Além disso, também não é recomendado ingerir bebida alcoólica minutos antes de dormir.
Consequências de noites seguidas sem um sono reparador
Uma, duas, três, várias noites sem um sono reparador acarreta diversos problemas de saúde perceptíveis, como o cansaço e a irritação, mas também pode favorecer o desenvolvimento de doenças, como a ansiedade.
Então, evite os vilões do sono, como a falta de rotina, bebidas alcoólicas, bebidas com cafeína, temperaturas extremas e ambientes barulhentos.
No entanto, se você já fez de tudo para tentar dormir melhor e nada surtiu efeito, pode ser o caso de procurar um médico especialista para avaliar e investigar o seu organismo.
Veja, existem vários profissionais que podem ajudar, como o pneumologista, otorrinolaringologista, neurologista, psiquiatra ou até mesmo dentista (sim, você pode ranger os dentes).
Entre os exames mais indicados está a polissonografia.
O sono reparador é fundamental para a nossa saúde e bem-estar. Você merece esse descanso.
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